Brauchst du ein Dankbarkeits-Journal?

Was du über Dankbarkeitstagebücher wissen solltest

Es gibt Themen, die sind einem schon so oft über den Weg gelaufen, dass man nur noch müde abwinkt und sich denkt: Echt jetzt? Schon wieder?

Mir geht das so, wenn ich das Wort “Dankbarkeitstagebuch” höre oder lese. Vielleicht liegt das nur an meiner Filterblase, aber dort stolpere ich ständig darüber. Und wenn ich etwas zu oft höre oder lese, löst das bei mir einen “Laaaangweilig”-Reflex aus.

Der hat manchmal seine Berechtigung, in diesem Fall ist er aber ein Problem. Denn: Dankbarkeit aufzuschreiben, ist die einfachste und wirkungsvollste Methode, um das eigene Leben positiv zu verändern. Und das kannst du entweder in dein normales Tagebuch integrieren, oder du führst ein eigenes Dankbarkeitsjournal.

Aber warum und wie und wo fange ich an? Sehr gute Fragen, lass uns tiefer einsteigen.

Wieso gibt es diesen Hype um Dankbarkeitstagebücher?

Dankbarkeit ist ein Forschungsfeld – wirklich wahr. Es gibt mittlerweile einige sehr interessante Studien, die die Wirkung von Dankbarkeit erforschen. Eine der bekanntesten ist die von Emmons und McCullough, die untersucht hat, ob Dankbarkeit eine Wirkung hat: auf die Psyche und/oder auf den Körper. Und die verblüffende Antworte in Kurzform: Ja, hat sie.

Dass sich eine dankbare Grundhaltung positiv auf das seelische Wohbefinden auswirkt, kann man sich noch gut vorstellen, dass sie aber auch den Körper beeinflusst, ist ein bisschen mindblowing.

Mehrere Studien griffen das Thema auf und fanden weitere hoch spannende Details heraus. So konnte nachgewiesen werden, dass eine Dankbarkeitsroutine dazu beiträgt, dass Stress reduziert wird, was sich positiv auf die Schlafqualität und Entzündungsmarker auswirkt. Und Dankbarkeit fördert Fokussiertheit und Resilienz (quasi die psychische Widerstandskraft und Anpassungsfähigkeit).

Jeder kann dankbarer werden

Besonders ermutigend, es gibt sogar eine Studie darüber, dass man Dankbarkeit trainieren kann. Nach drei Monaten Dankbarkeitspraxis passt sich das Gehirn an und wird sensibler dafür – das kann man sogar in Hirnscans sichtbar machen.

Heißt: Dein Gehirn setzt nach einer Weile von ganz allein die Dankbarkeitsbrille auf und du musst dich noch nicht mal mehr anstrengen.

Ich kann das übrigens aus eigener Erfahrung bestätigen. Mittlerweile fallen mir fast von selbst viele Dinge auf, für die ich tagtäglich dankbar sein kann und will. Und ich schärfe bewusst meinen Blick für das Gute und Schöne und Kleine.

Schwebe ich deshalb wie auf Wolken und tanze problemfrei durchs Leben? Natürlich nicht. Aber besonders in Zeiten, die herausfordernd, trüb oder sehr kräftezehrend sind, rückt mir das die Perspektive zurecht. Denn es gibt immer auch das Gute, dass es zu suchen lohnt.

Die einfachste Anleitung für ein Dankbarkeitstagebuch

Aber wie geht das jetzt praktisch mit der Dankbarkeit?

Die Mutter aller Dankbarkeitsübungen ist super einfach. In der anfangs erwähnten Studie sollten die Teilnehmer jede Woche bis zu fünf Dinge, kleine oder große, in ihrem Leben finden, für die sie dankbar waren und diese Dinge sollten sie aufschreiben. Super einfach, super direkt.

Einmal die Woche dankbar zurückblicken reicht also schon als Einstieg.
Es lohnt sich aber auch, das täglich zu machen, denn es gibt kaum ein besseren Tagesabschluss.

Nimm dir am Abend einen Moment Zeit, und schreibe wenigstens eine Sache auf, besser drei – und vielleicht sogar fünf. Dinge, für die du heute dankbar warst. Das können natürlich “große Sachen” sein, aber viel wichtiger sind die kleinen unscheinbaren, die man dafür regelmäßig erlebt.

Eine Liste mit 3-5 Dingen, für die man dankbar ist. Mehr brauchst du nicht. So einfach kann es sein.

Und wo ist der Haken?

Wenn es aber doch so einfach ist und wenn es so guttut – warum machen es dann so wenige? Oder gibt es einen Haken an der Sache?

Meistens sind es gerade die unspektakulären und einfachen Dinge, die es ein bisschen schwer haben. Die sind so leicht umzusetzen, dass man ihnen nichts zutraut. Du brauchst keine besondere Ausrüstung, keine wichtigen Rezepte, keine Geheimformel. Das macht halt nicht viel her – und vielleicht ist es für manche auch ein bisschen albern, so etwas aufzuschreiben (machs trotzdem).

Eine Schwierigkeit, die anfangs bei vielen auftaucht: Du weißt nicht, was du aufschreiben sollst. Wenn du auf deinen Tag zurückblickst, leuchtet nichts heraus. Es ist alles so gewöhnlich und du fühlst es nicht.

Das Problem lässt sich lösen, wenn du wirklich ins Detail gehst. Klar kannst du aufschreiben, dass du dankbar für das Dach über deinem Kopf bist. Aber was genau bedeutet das heute für dich? Der Blick aus dem Fenster? Dass es warm und trocken ist, obwohl es draußen stürmt und regnet? Werde möglichst konkret. Das Fühlen stellt sich dann von selbst ein. Und selbst wenn du es nicht fühlst, funktioniert es. Schreib trotzdem.

Manchen wird nach einer Weile auch langweilig, weil sie scheinbar immer dasselbe aufschreiben. Das kann ich gut verstehen, ich brauche beim Schreiben auch Abwechslung. Was dann hilft, sind Fragen bzw. Prompts, die dich ganz unterschiedliche Facetten von Dankbarkeit entdecken lassen. Ein Buch, das ich dir dafür ans Herz lege, ist „Segen hoch sieben„. Das bringt garantiert Abwechslung in deine Dankbarkeitsroutine.